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La rcupration La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 3 minutes. Au niveau des sances, votre avis, est il possible de commencer ce programme aprs un entranement vent marathon trois sances par semaine (je suis pass quatre depuis peu) ? Pour les personnes habitant en plaine, le manque de ctes peut tre compens par quelques solutions dcrites sur la page entrainement aux montes, Il est important de rester sur le nombre habituel de sances hebdomadaires. Je compte attaquer votre plan, donc 12 semaines avant la course (et je vous remercie pour la qualit et la quantit dinformations que lon trouve dans votre article) mais en attendant que dois-je faire? En refusant les cookies, certains services seront amens ne pas fonctionner correctement. Et je pense suivre ce plan : Lundi: 1h d'EF sur terrain vallonn Mercredi : sance cte : je commence par 8x150m et je progressive jusqu' 15x150m Samedi : une sortie longue de 25km ou plus sur un terrain vallonn avec une dnivel de 700 et plus. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Bonjour Julien. Idem avec 8 descentes. La sance dendurance active, correspond souvent lintensit spcifique en trail. Un plan d'entrainement trail aide structure sa pratique au quotidien. en tant en aisance respiratoire. Profitez de cette sortie pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voire btons) et votre protocole d'hydratation. La VMA est la vitesse qui peut tre soutenue en moyenne entre 4 et 7. Jour 2 : 1h30 de jogging lent dont 2 x 10 vite - 5 de rcup entre les fractions, sur chemin vallonn. Je vous rassure tout de suite : il nest pas ncessaire de courir autant de kilomtres pour courir un trail en montagne. Merci, Bonjour Nathalie. La capacit rpter des descentes sans perte de temps ni dommages musculaires est une cl de la performance en trail. Le plan Runners.fr Exemple de semaine avec entranement crois pour un trailer de niveau moyen en priode comptitive, trails prpars 40 80 kms. Ce plan comprend 2 cycles d'entrainement de 3 semaines, spars par une semaine de rgnration et 3 semaines d'allgement avant le trail. Vous avez enfin pu raliser lambition de votre vie de participer pour la premire fois une course de trail ? Du(e) par votre rsultat au trail des 3 pics ? Pour en savoir plus, cliquez sur le lien. Je pense que la grosse diffrence est plutt dans lexprience. Chacune des sances de vitesses peut se raliser sur piste dathltisme, ou mieux encore en nature. Un grand merci par avance pour clairer ma lanterne , Bonjour Philippe. Voila, je compte participer l'Arigeoise 2012 et je voudrais savoir quel plan d'entrainement je peux trouver ou je dois suivre. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Les grosses diffrences sont notamment dans les entranements up & down o je tentais de raliser davantage de dnivel sur ma sance qu lhabitude. Au dbut de chaque sance, nous vous demandons de vous chauffer 15 minutes . Plan d'entrainement trail de 50 km Passer de 25 50km en 8 semaines avec 4 sances par semaine 12 avril 2022 dans Entrainement BON PLAN -26% -10 % supplmentaires avec le code FLASH3 chaussure Asics Gel-Trabuco 10 Gore-Tex CODE FLASH3 COMMANDEZ MAINTENANT P lan d' entrainement trail gratuit de 50km. Quid ? Les pr-requis Pour aborder ce genre de distance, il vous faudra acqurir une certaine exprience . Vous devez pouvoir parler tout en courant. 2. Il contient au minimum 5 sances par semaine et intgre des entrainements en vlo, pour rompre la monotonie mais aussi parce que l'effort musculaire . En ce qui me concerne, ma pratique rgulire de la course pied remonte 2013. Jespre que la vue vous plat. La sance doit-elle tre effectue avant la sance de course pied sur terrain vallonn afin de crer une lgre pr fatigue et surtout de pouvoir raliser les exercices de renforcement correctement (cest dire sans la fatigue de la sance de course pied)? Ce doit tre une sance facile! Bonne prparation ! Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Quel que soit non niveau, il faut passer du temps dans les descentes pour y prendre plaisir. Si vous dcider de bloquer un composant, le contenu ne saffichera pas. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. Le but tant de monter les escaliers allure rgulire, sans jamais rentrer dans le rouge au niveau de vos pulsations. La sance du jour durera 50 minutes. En course continue, on ne dpasse pas 2h30 3h. La sance du jour durera environ 1h10. Dailleurs, jai depuis peu chang mes habitudes, en variant notamment mes activits sportives (vlo, natation, randonne, etc). La sance du jour durera environ 1h10. Tous les sports. Que faire avec une contusion mallolaire interne et talienne bi focale? Pourquoi ne pas se rapprocher de lultra trail et sessayer au programme dentrainement 80km par exemple? Cette phase permet d'amliorer les qualits physiques. Je vais donc attaquer un minimum. En effet, il est important dhabituer son corps courir sur des muscles fatigus. Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Jai une question concernant la seance PMA au GPS de la semaine 2 jour 3 : A pied, la sance dendurance fondamentale peut aussi saccomplir jeun, vise bionergtique et stratgique. Ce que vous allez retrouver dans le programme . Un grand merci pour votre rponse Pascal. En rgle gnrale, pour rpartir au mieux les sances, vous vous entranerez le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche. Bon courage !! Bonjour Sylvain. Je suis inscrit sur un ultra trail de 130 km pour seulement 3000 de D+. Je retente ma chance! Vous raliserez 4 rptitions de l'exercice au global. Les 3 axes principaux de travail pour l'entrainement trail sont: Maintien de la VO2MAX. Mme si le plan est progressif, il fait suite une phase de dveloppement. Il est donc. Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en tant en aisance respiratoire. En refusant les cookies, certains services seront amens ne pas fonctionner correctement. En course continue, on ne dpasse pas 2h30 3h. Ce plan d'entrainement trail court intgrent l'ensemble des principes prsents sur la page entrainement trail. Avec ce dnivel global faible (3000m d+), la difficult va tre de devoir beaucoup courir et donc de moins sconomiser musculairement. cela permet mon sens de rendre le renfo plus efficace, particulirement en phase de dveloppement. Ici, ce n'est pas que la distance qui est difficile, mais c'est gnralement l'environnement qui est moins propice une course pied tranquille. De combien, 1/3, 1/4 puis-je rduire les dures des sances afin de gnrer moins de fatigue? Apprciez, soufflez, profitez pour fter a, car tout le monde narrivera pas avoir sa mdaille aprs avoir fini un trail de 60km.. Mais si laventure vous a plu, pourquoi ne pas tenter encore un peu plus dur? Vous avez russi terminer lpreuve sans difficult (aprs un plan dentrainement sur 40km ou sur 50 km par exemple?) Avant de me lancer dans le trail en 2016, je suis pass par la case dpart athltisme o jai couru de nombreuses comptitions sur piste, cross ainsi que des joggings. Sance 1 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 3 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 4 : 1h15 de footing sur terrain plat, Sance 5 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 6 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 8 : 1h de footing sur terrain plat, Sance 9 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 11 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 12 : 45min de footing sur terrain vallonn, Sance 14 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 16 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 18 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 20 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 21 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 23 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 24 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 26 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 27 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 29 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 30 : 1h30 de footing sur terrain plat, Sance 31 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 33 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 34 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 37 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 38 : 4min + 3min + 2min + 1min en cte, Sance 39 : 1h15 de footing sur terrain plat, Sance 40 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 41 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 43 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 44 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 50 : chauffement pour le jour de course, "S'engager sur de telles distances, c'est accepter de passer une journe complte dans la nature. Merci davance de votre rponse. le 12 dcembre 2017. Dbutants; Mieux courir; Plans 10 km; Plans semi-marathon; Plans marathon; Conseils Marathon; Plans Trail; Plans 100 km; Equipement. Avec lenchanement des sances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Il contient au minimum 5 sances par semaine et intgre des entrainements en vlo . Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Plan entrainement 10km en 33 . Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Cordialement, Bonjour Pascal, merci pour la rponse rapide ^^. Plan entrainement Athlete Endurance Plan entrainement dbutant et footing merci En gnral, je recommande toujours de courir 30 minutes le jour prcdent votre course. Entre courir un 42 kilomtres du Mont Blanc et un 90 kilomtres du Mont Blanc je nai pas chang radicalement ma faon de mentraner. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Elle est donc indispensable. Prenez quelques respirations profondes et dtendez-vous. A l'entranement, la progressivit est aussi importante. 1 heure 30 de footing sur terrain vallonn. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Ainsi, les sances en cte, celles de fartlek et les sorties longues devront rythmer vos futurs plans entranements. Vous effectuerez une sortie de 4 heures en alternant la marche (dans les ctes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Et surtout noubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous proccuper de la vitesse ou de la distance. Bonjour Pascal, Un spot idal que je recommande est Chaudfontaine. Plan d'entrainement trail 50 km : objectif atteignable ? Sinon, une sance de natation nest jamais superflue si elle ne gnre pas de fatigue supplmentaire. En effet, ces semaines chocs ont t ralises dans un objectif de performance et non dans loptique dtre seulement finisher dun trail en montagne. quel pourcentage de pente? Merci. Le 3me jour de la 6eme semaine : cest bien 4 x 8 mn en cte avec 230 de recup ? Prenez place sur la ligne de dpart 5 15 minutes avant l'heure prvue. Bon courage. Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing L'entranement pour le trail se dcline bien sr d'aprs chaque objectif de distance : court, long, ultra ; en tenant compte du terrain de la course vise : on ne prpare pas tout fait de la mme faon un trail en fort, en moyenne montagne ou dans les Alpes. Ce doit tre une sance facile. Les montes descaliers diffrent par ailleurs fortement dune pente classique. A l'issue de votre sortie, mme si l'intensit n'tait pas haute, pensez vous hydrater. Il faudra veiller vous prparer aux contraintes spcifiques de lactivit : le dnivel (+/-) et la technicit. Marathon du Mont-Blanc 2023 | Jogging-Plus : Course pied, du running au marathon Carto Jogging-Plus: Trouvez votre prochaine course Type d'preuve Dans les 6 prochains mois Courses & trails Marathon du Mont-Blanc 2023, Chamonix-Mont-Blanc (Haute Savoie) 16 281 Fabien de Jogging-Plus 26/08/2016 21:01 Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Cest un lment que vous devez garder lesprit tout moment. Optimisez vos entranements durant 8 10 semaines lapproche du jour J. Votre question est trs intressante. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. En rgle gnrale, il est conseill de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une sance par saison. Et oui cest bien 45s effort pour 30s rcup. Est ce que un fractionn en cadence basse (en force) entrecoup de periodes de repos plus cool ferait laffaire, pour simuler une sortie un peu dynamique, style en monte descente ? Bonjour, Tarifs. Il s'agit d'un plan d'entrainement de 8 semaines, comprenant: - une priode de dveloppement gnral de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)- une priode de travail spcifique de 3 semaines (S5-S6-S7)- une priode de relachement de 1 semaine (S8), Copyright 2005-2023: Tous droits rservs, Notre site Conseils Course Pied utilise des cookies pour raliser des statistiques de visites, partager des contenus sur les rseaux sociaux et amliorer votre exprience. Merci pour votre rponse. Pour avoir couru un marathon trail en montagne au Mont Blanc et un marathon plat sur asphalte Rotterdam, je peux vous affirmer que le marathon sur route ma laiss davantage de traces. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 10 minutes en ctes. Ou bien, je commence directement par le plan et la phase de dveloppement est comprise lintrieur ? Plan d'entranement Trail 121 Km et + 43 semaines 121 200 km Voir le plan Plan d'entranement Trail Amliorer sa vitesse sur le plat (VMA) 6 semaines 0 km Voir le plan Plan d'entranement Trail Amliorer sa vitesse en monte (VMAA) 6 semaines 0 km Voir le plan Plan d'entranement Trail Amliorer sa vitesse en descente 6 semaines 0 km Voir le plan Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 5 minutes en ctes. Produits tests; Chaussures; Montres et GPS; Textiles; Accessoires; Rechercher. Vous rvez de vivre une aventure trail en montagne? Voici un plan d'entrainement en vue d'un trail vallonn, d'une distance moyenne de 40 km. Bien quil faudra toutefois veillez conserver une prparation rigoureuse. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Auteure d'une descente quasi parfaite sur sa piste de Kvitfjell, avec son dossard N3, elle va placer la barre si haut que personne ne pourra faire . Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir dj fini un trail de 30 ou 40 kilomtres en montagne. Certes les conseils ne garantissent pas l'atteinte d'un objectif, mais ils sont d' une grande aide pour s'orienter et se concentrer sur les aspects les plus importants. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. quelle dnivellation doit on avoir? Et puis va tre trs beau, cest une motivation supplmentaire. Merci pour ce plan. Quen penses tu et que me conseilles tu? En savoir plus. Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les ctes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Carto Jogging-Plus: Trouvez votre prochaine course Courses & trails Raid'Alp Xprience 2023, Les Adrets (Isre) 4 . Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Plutt la force avec charges lourdes et peu de rptitions ou lendurance de force avec peu de charge et beaucoup de rptitions ? Si la sance est sur plat, pourquoi parle-t-on de PMA? Passez une bonne semaine ! Jattaque ce plan en cours et je le trouve trs intressant. Combien de calories faut-il brler pour perdre un kilo? Trailer longue distance de renomme internationale, Jordi faisait partie de nos athltes suivre depuis un moment. Actuellement, l'application permet de suivre des plans d'entranement pour plusieurs sports : course pied, marche et pilates. Japprcie aussi particulirement ce plan car mme lors des gros blocs, quand lenchainement de certaines sances tait parfois difficile, je nai jamais ressenti dpuisement physique ni de lassitude morale. Pas de course pour ce crneau. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. coutez bien le briefing de l'organisateur. La sance technique de descente (et de monte). Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. Pourquoi tous les entranements intermittents de haute intensit ne se valent pas? Cel tant, elle peut tre ralise plat en % de VMA, mais elle sera moins spcifique. Bon courage. La capacit rpter des descentes sans perte de temps ni dommages musculaires est une cl de la performance en trail. Partez 4 jours avec 2 spcialistes de trail sur la traverse la plus mythique des Alpes. Bruno . Un peu difficile raliser. Jour 3 (facultatif ) : 3h de vlo (ou VTT) sur route ou chemin plat. Plan d'Entranement Ultra-Trail sur 12 semaines. Exemple de plan d'entrainement "course de montagne" intgrant les principes prsents sur la page entrainement aux courses de montage .Il s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied, pratiquant dj du travail de vma et de ctes. Ce plan pour ultra trail (> 80 km, dnivel et technicit variables) constituent une base de travail quil est utile de complter par une approche prophylaxique (nutrition, renforcement, tirements) et stratgique (pacing, habilets mentales, chrono-nutrition). En vous remerciant grandement ! Cest long et cest court. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. Je vous conseiller alors den raliser deux ou trois afin de vous prparez au mieux votre objectif. Sur les 90 kilomtres du Mont Blanc par exemple, le final consiste dvaler 1000 mtres de dnivel ngatif en quelques kilomtres peine. Il est important de ne pas mettre la charrue avant les bufs, et ne pas vouloir faire un ultra-trail alors que vous navez jamais couru un trail court. Le plan propose 4 6 sances par semaine, mais le renforcement doit tre fait par tous! Autrement dit, jatteins mon kilomtrage maximal au bout de la 7 me semaine, que jappelle semaine choc, 3 semaines du jour J. Ensuite, je relche le kilomtrage petit petit jusquau grand jour.

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